Chắc hẳn ai trong chúng ta cũng từng cảm thấy “stress” vì những vấn đề diễn ra trong cuộc sống, công việc hay các mối quan hệ. Nhưng liệu chúng ta đã hiểu đúng về stress? Stress tác động như thế nào đến sức khoẻ? Và làm thế nào để quản lý stress? Cùng mình tìm hiểu trong bản tin dưới đây nhé!
Stress là gì?
Theo chuyên trang Positive Psychology, stress là “những phản ứng về mặt sinh lý, tâm lý và hành vi của một cá nhân khi họ nhận thấy sự mất cân bằng giữa những yêu cầu được đặt ra và khả năng có thể đáp ứng nhu cầu đó. Qua thời gian, những phản ứng này sẽ gây hại cho sức khỏe tinh thần và thể chất, cũng như tác động đến mối quan hệ của chúng ta với bản thân và những người xung quanh”.
Stress được chia thành 02 loại: cấp tính và mãn tính, dựa trên thời gian kéo dài của nó.
- Stress cấp tính: Là loại stress nhanh chóng qua đi sau khi chúng ta không còn đối mặt với các mối đe dọa. Đây vốn là một cơ chế sinh tồn của con người khi đối mặt với các tình huống cận kề nguy hiểm. Chẳng hạn khi chúng ta phải thắng gấp xe, chơi thể thao mạo hiểm, cãi nhau với người thân hay nhìn thấy trẻ con có nguy cơ té ngã,… Trong một số trường hợp, chúng ta cũng có thể stress khi làm một điều gì mới mẻ và thử thách.
- Stress mãn tính: Là loại phản ứng căng thẳng trong-sinh lý kéo dài ngay cả sau khi các tác nhân được nhận diện là “nguy hiểm” đã đi qua, từ nhiều tuần cho đến nhiều tháng hoặc thậm chí nhiều năm. Lúc này, stress có thể biến chuyển và trở thành lo âu mãn tính và các vấn đề tâm lý khác như trầm cảm. Loại stress này thường xảy ra khi chúng ta gặp khó khăn tài chính, hôn nhân không hạnh phúc hoặc chán nản với công việc. Đây cũng là nguyên nhân chính gây ra hầu hết các căn bệnh mà con người đang phải đối mặt.
Những biểu hiện phổ biến của stress
Stress có rất nhiều biểu hiện mà đôi khi chính chúng ta cũng không nhận ra hoặc không coi nó là vấn đề mà là điều hiển nhiên cần chấp nhận. Một số biểu hiện của stress có tác động trực tiếp đến sức khoẻ có thể kể đến như:
- Khó ngủ
- Tăng cân hoặc giảm cân bất thường
- Ăn uống mất kiểm soát
- Khó tập trung
- Đau đầu
- Tay chân đổ mồ hôi
- Ợ nóng
- Đau dạ dày
- Bứt rứt khó chịu
- Nghiến răng
- Buồn nôn
- Đột ngột hoảng loạn
- Ngủ quá nhiều
- Trí nhớ giảm sút
- Cô lập về mặt xã hội
- Kiệt sức
- Cảm thấy choáng ngợp
- Có các hành vi tự hại
- …
04 kỹ thuật quản lý stress hiệu quả
1. Nhận diện cách phản ứng với stress
Hiểu cách chúng ta phản ứng và cư xử khi đối mặt với các tình huống căng thẳng và lo lắng có thể giúp chúng ta nhận ra cách quản lý stress tốt hơn trong tương lai. Bạn có thể trả lời những câu hỏi dưới đây để nhận diện xem mình đang gặp stress ở mức độ nặng hay nhẹ nhé!
- Bạn có chạy trốn hoặc tránh những tình huống gây căng thẳng và lo lắng không?
- Bạn có kìm nén hoặc đẩy ra những cảm xúc đang khó chịu không?
- Bạn có bị phân tâm khỏi căng thẳng (bận rộn, ăn uống, uống rượu) không?
- Bạn có thay thế những suy nghĩ ‘xấu’ bằng những suy nghĩ ‘tốt’ không?
- Bạn có tự nhủ mình sẽ hết lo lắng, căng thẳng hay lo lắng không?
- Bạn có tìm kiếm sự giúp đỡ (trị liệu, đọc sách giảm căng thẳng, trò chuyện với bạn bè) không?
2. Thay đổi cách nhìn nhận các tình huống stress
Thay đổi = Chấp nhận – Lựa chọn – Hành động
Liệu pháp chấp nhận đã được chứng minh là có giá trị cho việc học cách quản lý lo lắng và căng thẳng. Thay vì đấu tranh để giảm bớt căng thẳng và lo lắng, chúng ta nên học cách chấp nhận những gì mình đang trải qua, sau đó lựa chọn hướng đi mà bạn muốn cuộc sống diễn ra. Bước thứ ba là hành động theo hướng đã chọn và thực hiện các mục tiêu khác cuộc sống.
3. Thiết lập niềm tin mới
Niềm tin cốt lõi phản ánh cách chúng ta nhìn nhận bản thân và những trải nghiệm trong cuộc sống. Vì vậy, chúng ta có thể thiết lập một bộ niềm tin mới để thay đổi cách stress tác động đến chúng ta.
Đây là một số niềm tin mới mình đã chọn thiết lập để cải thiện sức khỏe, bạn tham khảo nhé!
- Mình đủ tốt và xứng đáng được yêu thương
- Mình tin mình sẽ vượt qua giai đoạn khó khăn này
- Mình cho phép bản thân buông lỏng
- Mình tha thứ cho bản thân
- Trái tim mình sẽ được chữa lành
- Mình có quyền lựa chọn và làm khác đi
- Cuộc sống có rất nhiều điều mình biết ơn
- ..
4. Tạo cảm giác bình tĩnh
Các bài tập chạm đất, thiền và hít thở giúp kiểm soát mức độ lo lắng và căng thẳng chung của chúng ta và chuẩn bị cho chúng ta đối phó với các tình huống khó khăn.
4.1 Chạm đất
Chạm đất đơn giản là đi bộ hoặc ngồi với đôi chân trần ở ngoài trời.Người chạm đất sẽ ngủ ngon hơn, ít trải qua những cơn đau và căng thẳng hơn. Đặc biệt, chạm đất có tác dụng với mọi lứa tuổi, từ trẻ em tới người già.
Nếu bạn đang có bất kỳ cơn đau nào, hãy thử nghiệm việc chạm đất đơn giản bằng cách đi bộ hoặc ngồi (để chân trần) bên ngoài trong khoảng nửa tiếng với điều kiện thời tiết cho phép, ở bờ biển, thảm cỏ công viên hay chính sân sau của bạn. Sau đó, so sánh cơn đau của bạn trước và sau khi chạm đất để thấy hiệu quả nhé!
4.2 Thiền
Đây là phương pháp giảm căng thẳng đã được chứng minh là giúp mọi người tìm thấy sự bình yên trong tâm hồn và vượt qua các vấn đề về cảm xúc và thể chất. Chẳng hạn như: lo lắng, trầm cảm, mất tập trung, sử dụng chất kích thích, mất ngủ, đau đầu và tăng cân.
Lợi thế của thiền là có thể được thực hành một cách thuận tiện bất cứ lúc nào trong ngày, tại nhà riêng của bạn và không cần bác sĩ trị liệu, học viên hoặc chương trình nào. Dù cho khi mới bắt đầu, bạn có thể cần những hướng dẫn cơ bản.
Dưới đây là một số cách thiền tập đơn giản:
Các trung tâm thiền tập:
- Vipassana: Các khoá nội trú từ 10 ngày tới 1 tháng tại Sóc Sơn (Hà Nội) và Củ Chi (Sài Gòn)
- Làng Mai Thái Lan: Các khoá nội trú bằng tiếng Việt tại Thái Lan
4.3 Hít thở
Hầu hết chúng ta xem hơi thở như điều hiển nhiên, thường thở 12-16 lần mỗi phút mà không chú ý đến nó. Hãy để ý đến nhịp điệu hơi thở ở 2 cực tâm trạng:
- Khi ta giận dữ, lo lắng hay đang tập thể thao, nhịp thở sẽ tăng cao
- Khi ta thư giãn và ngủ, nhịp thở chậm lại.
Khi ta ý thức được điều này, tự ý thức điều chỉnh hơi thở chậm và sâu sẽ giúp đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn chỉ sau vài phút.
Những người thực hành thiền định quán niệm hơi thở, hay thở theo phương pháp yoga… đều trở nên vui tươi, cân bằng và sáng rõ trong các quyết định. Hãy thử thực hành các bài tập sau như một phương cách giải tỏa căng thẳng. Chỉ 5-10 phút/ngày vẫn tốt hơn 45 phút, 3 lần/tuần.
Một số bài tập thở bạn có thể thực hành:
4.4 Liệu pháp viết (writing therapy)
Để theo dõi nguồn gốc khiến stress nảy sinh, ý thức hơn về những tác nhân kích hoạt stress, chúng ta có thể viết xuống những suy nghĩ và cảm xúc lo lắng.
Liệu pháp viết là một hình thức trị liệu chi phí thấp, dễ tiếp cận và linh hoạt. Nó có thể được thực hiện riêng lẻ, chỉ với một người và với giấy-bút, hoặc nó có thể được hướng dẫn bởi một chuyên gia sức khỏe tinh thần. Hoặc có thể được thực hành trong một nhóm, với các cuộc thảo luận nhóm tập trung vào việc viết.
Bạn có thể thực hành theo sách The Artist’s Way và viết nhật ký biết ơn mỗi ngày nhé!
Cách mình giảm stress nhanh chóng
Mình nghĩ stress và một vấn đề bình thường mà bất kỳ ai trong chúng ta cũng gặp phải, vậy nên bạn đừng quá lo lắng nếu cảm thấy mình đang căng thẳng hay kiệt sức nhé! Đây là cách mình đã thực hành để giảm stress và quay về trạng thái cân bằng, hy vọng hữu ích với bạn.
Bước 1: Nhận diện
Thử viết xuống các nguyên nhân gây ra tình trạng stress cả từ bên ngoài lẫn bên trong. Stress có thể đến từ các áp lực bên ngoài như từ công việc, mâu thuẫn giữa người và người, môi trường sống ồn ào… nhưng cũng có thể đến từ những mâu thuẫn nội tại đã có bên trong bạn từ rất lâu như: thấy bản thân không đủ tốt, không rõ định hướng tương lai, cảm giác thiếu an toàn,…
Bước 2: Buông lỏng
Bạn cảm thấy gì sau khi viết xuống những điều trên? Có suy nghĩ tiêu cực, phán xét nào nảy sinh bên trong không? Đừng quên tự nhắc mình rằng, stress là một trạng thái hết sức bình thường trong xã hội hiện đại.
Thử để ý xem có vùng cơ thể nào của bạn đang căng cứng, gồng hay không? Nếu có, hãy thả lỏng nó ra nhé! Khi cơ thể được thả lỏng thì tâm trí cũng được thư giãn theo.
Bước 3: Chấp nhận
Như một cơ chế sinh tồn, con người ta đều có xu hướng “thiên vị tiêu cực” (negativity bias) – thường chú ý vào những điều chưa ổn hơn là điều đã ổn rồi. Vì vậy, đừng cố gắng thay đổi mọi thứ quá nhanh. Chấp nhận mình đang stress và từng bước tháo gỡ những vấn đề bên trong lẫn bên ngoài. Bởi, “chính hy vọng và sự lạc quan là những yếu tố quan trọng trong sức khỏe tổng thể và khả năng vượt qua những khó khăn của cuộc sống”.
Nếu bạn quan tâm đến chủ đề sức khoẻ, mong muốn hiểu thêm những kiến thức về sức khoẻ, học cách chăm sóc sức khoẻ chủ động và cần thêm những đồng đội cùng đồng hành. Hãy join group The Well-being Corner. Đây là một không gian an toàn để chúng ta cùng thực hành yêu bản thân, chữa lành và chăm sóc sức khoẻ do mình và 02 đồng đội thành lập. Rất mong chờ sự hiện diện của bạn tại The Well-being Corner!
be freedom,
Tâm Thương
Leave a Reply